A medida que las hojas caen y la temperatura baja, muchas personas se ven desafiadas a mantener una dieta saludable. Usa estos consejos y recetas de www.recetisima.net/ para mantenerte equilibrado y bien nutrido.
Aprovecha el poder de los tubérculos
La mayoría de los tubérculos están disponibles todo el año, pero están en su apogeo desde el otoño hasta la primavera. Las gemas subterráneas como el ajo, la cebolla, el jengibre, los nabos, las zanahorias, las batatas, las remolachas y las pastinacas brindan un amplio sabor y nutrientes durante los meses más fríos. Muchos tubérculos están cargados de ácido fólico, que es clave para el crecimiento celular y el metabolismo, y betacaroteno, que ayuda a la visión y al crecimiento óseo.
Agrega alimentos antiinflamatorios
Durante el otoño, una gran cantidad de alérgenos puede provocar resfriados y estornudos, por lo que es importante ingerir alimentos antiinflamatorios. Los alimentos de temporada ricos en quercetina, como las manzanas y las cebollas, ayudan a bloquear la liberación de histaminas, que son las sustancias responsables de las reacciones alérgicas.
Frecuenta el mercado de agricultores
Obtén más información sobre los productos de temporada, conéctate con tus alimentos y mejora tu salud con una visita al mercado local de agricultores. Muchos agricultores cultivan los productos más nutritivos posibles a través de técnicas sostenibles. Cosechan los productos justo antes de ir al mercado y, a menudo, son fruas y verduras orgánicas. Los alimentos disponibles en los mercados de agricultores locales dependerán de lo que crezca en tu región geográfica. Como pauta general, algunos alimentos a tener en cuenta durante el otoño son las manzanas, los arándanos, los higos, las uvas, las peras, los caquis, las granadas, los champiñones, las calabazas, las coles de bruselas y las verduras de hoja verde como la acelga, la lechuga romana, la col rizada y las acelgas.
Come granos enteros y semillas
Otro grupo de alimentos óptimo para el otoño incluye granos enteros y nutritivos (cebada, arroz integral, kamut, espelta, teff, farro) o alimentos que son técnicamente semillas pero que se usan como granos como el amaranto, el arroz silvestre, el trigo sarraceno (kasha), el mijo, la quinoa. Estos alimentos apoyan una buena nutrición y salud con sus altos niveles de vitaminas B, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducen la ansiedad, la depresión y el trastorno afectivo estacional. A diferencia de los granos procesados o refinados, los granos enteros sin refinar mantienen tu fibra reductora del hambre y la vitamina E que combate la inflamación. Agrega granos y semillas al relleno, sopas, guisos o ensaladas.
Prueba nuevas recetas
No hay mejor manera de disfrutar la verdura de estación que probando nuevas recetas. Las siguientes tres recetas están llenas de sabores y nutrientes de otoño.
Receta : Sopa de lentejas de otoño con verduras marchitas
Ingredientes:
2 tazas de lentejas rojas, enjuagadas
2 tallos de apio
1 cebolla, amarilla o blanca
2 zanahorias picadas
1 cucharada de jengibre, recién rallado
3 dientes de ajo picados
1 1/2 cucharaditas de comino molido
1/2 cucharadita de cilantro molido
5 tazas de caldo de verduras
2 cucharadas de aceite de semilla de uva
3 tazas de verduras frescas mixtas (col rizada roja de invierno, acelgas o espinacas)
Sal marina (opcional)
Preparación:
Enjuagar bien las lentejas.
Calentar el aceite de semilla de uva en una sartén para saltear a fuego medio.
Una vez que la sartén esté caliente, agregar ajo picado, zanahorias, apio, cebolla y jengibre rallado. Cocinar hasta que las cebollas estén translúcidas.
Agregar especias, caldo de verduras y las lentejas. Cocinar a fuego lento. Cubrir y dejar cocinar de 30 a 35 minutos hasta que las lentejas estén suaves.
Mientras se cocinan las lentejas, agregar las verduras mixtas a una vaporera y cubrir hasta que se marchiten durante aproximadamente 2 minutos.
Receta : Ensalada de caqui y granada
Ingredientes para ensalada:
8 tazas de verduras mixtas (por ejemplo, rúcula y acelgas)
4 caquis fuyu maduros, en rodajas finas
2 granadas, sin semillas
1 taza de nueces tostadas
Ingredientes para vinagreta:
4 cucharaditas de vinagre de vino tinto
2 cucharaditas de jugo de limón
Sal marina, rociada
Pimienta negra, guión
1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
Preparación de la vinagreta:
En un tazón pequeño, batir el vinagre de vino tinto, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
Batir lentamente el aceite de oliva virgen extra.
Preparación de la ensalada:
Cortar en rodajas finas los caquis. Cortar las granadas por la mitad. Con una cuchara de madera, sostener cada mitad sobre un tazón y golpear la parte posterior de la fruta. Esto eliminará las semillas fácilmente.
Colocar las verduras en un tazón grande, agregar caquis en rodajas, granadas y nueces tostadas. Rociar con la vinagreta.
Receta : Mijo matutino con manzanas con canela, arándanos y almendras
Ingredientes:
1 taza de mijo
2 tazas de agua
1 manzana orgánica, en rodajas
2 cucharadas de arándanos secos
Canela
Almendras picadas o en rodajas
1/2 taza de leche de elección (Por ejemplo leche de almendras y vainilla sin azúcar)
Preparación:
Enjuagar el mijo bajo agua fría en un colador de malla fina.
Colocar las semillas húmedas en una sartén para saltear. Cocinar a fuego medio.
Cubrir y cocinar a fuego lento durante 20 minutos hasta que el agua se haya evaporado y las semillas se hayan separado.
5 consejos nutricionales y para un otoño saludable
La mayoría de los tubérculos están disponibles todo el año, pero están en su apogeo desde el otoño hasta la primavera. Las gemas subterráneas como el ajo, la cebolla, el jengibre, los nabos, las zanahorias, las batatas, las remolachas y las pastinacas brindan un amplio sabor y nutrientes durante los meses más fríos. Muchos tubérculos están cargados de ácido fólico, que es clave para el crecimiento celular y el metabolismo, y betacaroteno, que ayuda a la visión y al crecimiento óseo.
Agrega alimentos antiinflamatorios
Durante el otoño, una gran cantidad de alérgenos puede provocar resfriados y estornudos, por lo que es importante ingerir alimentos antiinflamatorios. Los alimentos de temporada ricos en quercetina, como las manzanas y las cebollas, ayudan a bloquear la liberación de histaminas, que son las sustancias responsables de las reacciones alérgicas.
Frecuenta el mercado de agricultores
Obtén más información sobre los productos de temporada, conéctate con tus alimentos y mejora tu salud con una visita al mercado local de agricultores. Muchos agricultores cultivan los productos más nutritivos posibles a través de técnicas sostenibles. Cosechan los productos justo antes de ir al mercado y, a menudo, son fruas y verduras orgánicas. Los alimentos disponibles en los mercados de agricultores locales dependerán de lo que crezca en tu región geográfica. Como pauta general, algunos alimentos a tener en cuenta durante el otoño son las manzanas, los arándanos, los higos, las uvas, las peras, los caquis, las granadas, los champiñones, las calabazas, las coles de bruselas y las verduras de hoja verde como la acelga, la lechuga romana, la col rizada y las acelgas.
Come granos enteros y semillas
Otro grupo de alimentos óptimo para el otoño incluye granos enteros y nutritivos (cebada, arroz integral, kamut, espelta, teff, farro) o alimentos que son técnicamente semillas pero que se usan como granos como el amaranto, el arroz silvestre, el trigo sarraceno (kasha), el mijo, la quinoa. Estos alimentos apoyan una buena nutrición y salud con sus altos niveles de vitaminas B, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducen la ansiedad, la depresión y el trastorno afectivo estacional. A diferencia de los granos procesados o refinados, los granos enteros sin refinar mantienen tu fibra reductora del hambre y la vitamina E que combate la inflamación. Agrega granos y semillas al relleno, sopas, guisos o ensaladas.
Prueba nuevas recetas
No hay mejor manera de disfrutar la verdura de estación que probando nuevas recetas. Las siguientes tres recetas están llenas de sabores y nutrientes de otoño.
Receta : Sopa de lentejas de otoño con verduras marchitas
Ingredientes:
2 tazas de lentejas rojas, enjuagadas
2 tallos de apio
1 cebolla, amarilla o blanca
2 zanahorias picadas
1 cucharada de jengibre, recién rallado
3 dientes de ajo picados
1 1/2 cucharaditas de comino molido
1/2 cucharadita de cilantro molido
5 tazas de caldo de verduras
2 cucharadas de aceite de semilla de uva
3 tazas de verduras frescas mixtas (col rizada roja de invierno, acelgas o espinacas)
Sal marina (opcional)
Preparación:
Enjuagar bien las lentejas.
Calentar el aceite de semilla de uva en una sartén para saltear a fuego medio.
Una vez que la sartén esté caliente, agregar ajo picado, zanahorias, apio, cebolla y jengibre rallado. Cocinar hasta que las cebollas estén translúcidas.
Agregar especias, caldo de verduras y las lentejas. Cocinar a fuego lento. Cubrir y dejar cocinar de 30 a 35 minutos hasta que las lentejas estén suaves.
Mientras se cocinan las lentejas, agregar las verduras mixtas a una vaporera y cubrir hasta que se marchiten durante aproximadamente 2 minutos.
Receta : Ensalada de caqui y granada
Ingredientes para ensalada:
8 tazas de verduras mixtas (por ejemplo, rúcula y acelgas)
4 caquis fuyu maduros, en rodajas finas
2 granadas, sin semillas
1 taza de nueces tostadas
Ingredientes para vinagreta:
4 cucharaditas de vinagre de vino tinto
2 cucharaditas de jugo de limón
Sal marina, rociada
Pimienta negra, guión
1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
Preparación de la vinagreta:
En un tazón pequeño, batir el vinagre de vino tinto, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
Batir lentamente el aceite de oliva virgen extra.
Preparación de la ensalada:
Cortar en rodajas finas los caquis. Cortar las granadas por la mitad. Con una cuchara de madera, sostener cada mitad sobre un tazón y golpear la parte posterior de la fruta. Esto eliminará las semillas fácilmente.
Colocar las verduras en un tazón grande, agregar caquis en rodajas, granadas y nueces tostadas. Rociar con la vinagreta.
Receta : Mijo matutino con manzanas con canela, arándanos y almendras
Ingredientes:
1 taza de mijo
2 tazas de agua
1 manzana orgánica, en rodajas
2 cucharadas de arándanos secos
Canela
Almendras picadas o en rodajas
1/2 taza de leche de elección (Por ejemplo leche de almendras y vainilla sin azúcar)
Preparación:
Enjuagar el mijo bajo agua fría en un colador de malla fina.
Colocar las semillas húmedas en una sartén para saltear. Cocinar a fuego medio.
Cubrir y cocinar a fuego lento durante 20 minutos hasta que el agua se haya evaporado y las semillas se hayan separado.
